У сучасному світі, де високі вимоги та швидкий ритм життя, депресія зустрічається дедалі частіше. Конкуренція диктує швидкість. Хочеться добре зробити свою роботу. У своє «сьогодні» втиснути все те, на що добре витратити два-три дні, а краще тиждень.
Втома стає нормою життя, втрачається інтерес до себе, сім’ї та роботи. Радість від дій змінюється на апатію. Якщо вчасно не вжити заходів, це переходить у психосоматику, хронічну напругу в тілі та стосунках. Активна життєва позиція перейде в «чотири стіни» та відсутність рухливості.
Депресія найчастіше зустрічається у людей, до яких висуваються високі вимоги і даються стислі терміни.
Схильність до депресії простежується у людей, які працюють у сфері послуг, у фахівців, допомагаючих професій, таких як психолог, вчитель, вихователь, лікар. Творчі люди також переживають цей розлад. Художники, телеведучі, актори потрапляють у стан депресії через необхідність «тримати обличчя» та потребу творити в режимі нон-стоп. Депресія може виникнути після переживання кризових ситуацій: сильний стрес, втрата близької людини, статусу чи роботи, травми.
Депре́сія (від латів. deprimo — «тиснути», «придушити») – психічний розлад, для якого характерні: занепад сил – фізична втома та рухова загальмованість, порушення когнітивних функцій – складно приймати рішення, концентрація уваги знижується, з’являється хронічний песимістичний настрій, втрата здатністі переживати стан радості. При депресії знижується самооцінка, людина втрачає інтерес до життя та звичної діяльності.
Депресія впливає також на фізіологічний стан – порушується режим сну, з’являється безсоння, пропадає або посилюється апетит, можуть з’явитися болі в серці та шлунку, іноді виникають сексуальні розлади.
Одна з основних причин депресії – придушення своїх проявів – активності, що приносить радість та вираження емоцій.
У депресивному стані не допомагає порада: «Усміхнись».
Деякі причини депресії:
1) хронічний стрес:
робимо не те, що любимо;
знаходимося не там і не з тими, з ким добре;
2) втома;
3) втрати: значущої людини, роботи;
4) зміна місця проживання;
5) нестача світла: при затяжній похмурій погоді або якщо людина працює у темному приміщенні;
6) побічна дія ліків, часто після снодійних;
7) після фізичних захворювань, що особливо затягнулися;
8) емоційне вигорання;
9) творче виснаження;
10) схильність у людей з недостатньою функцією щитовидної залози.
Чи можна впоратися з депресією самостійно?
Форма та види депресії бувають різними за ступенем складності, і тому говорити однозначно, що робити, у кожному конкретному випадку можна тільки якщо спеціаліст-психолог чи психотерапевт працює з конкретною людиною та її ситуацією.
Є кілька факторів, від яких залежить вихід із депресії самостійно:
1) чи є в людини фізичні та емоційні сили;
2) ступінь складності ситуації, що подіяла на людину;
3) час впливу на людину стресового фактора;
4) наявність підтримки – чи є поруч той, хто зможе допомогти впоратися;
5) позитивний досвід, що людина сама впоралася зі складністю.
Точно варто звернутися до спеціаліста (психолог, психотерапевт, психіатр), якщо:
1) стан апатії продовжується більше, ніж тиждень;
2) виникають суїцидальні думки;
3) регулярне безсоння триває більше, ніж 3 дні;
4) втрачається апетит;
5) людина відчуває розпач;
6) немає бажання виходити надвір;
7) відсутність бажання займатися особистою гігієною.
Для ефективної роботи з депресією:
Хто винен?
Найважливіше зрозуміти: що ви можете зробити?
Важливо усунути причину. Це може стати ключем до можливості впоратися із наслідками.
Деякі рекомендації:
1) зменшити навантаження – у роботі, навчанні;
2) виділити час для сну і при цьому себе не «гризти», що ви лінуєтеся, організму важливо відновитись, для одного це 8 годин сну, для іншого – 12. Важливо відчути, скільки часу потрібно вам;
3) зменшити стрес – спілкуватися з тими, з ким хочеться, те саме стосується і дій. Якщо немає можливості піти у відпустку, то на роботі влаштовувати собі п’яти- п’ятнадцятихвилинні перерви, усвідомлено, на вибір, і щось робити, що вас тішить;
4) щоденні прогулянки на свіжому повітрі мінімум півгодини – дорога на роботу і назад не вважається прогулянкою;
5) прикрасити кімнату: тут можуть бути малюнки, фотографії, які подобаються;
6) приділяти увагу тому, що ви надягаєте – додати яскравих кольорів;
7) дивитися мотивуючі фільми, наприклад, «Остання відпустка», «ПіКей»;
8) згадайте, що вас колись тішило – в’язання, малювання, танці чи ковзани – і приділіть цьому час;
9) важливий режим дня;
10) харчування, де багато овочів та фруктів, здорової їжі;
11) важливий вітамін «L» – кохання та підтримка близьких.
Нині прийнято більше уваги приділяти думкам. Для профілактики депресії варто звертати увагу на сигнали свого тіла та емоції однаково, як і на думки.
Для кращого відчування тіла пропоную техніку з тілесно-орієнтованої психотерапії «Сканування тіла».
Сядьте зручно. Поставте стопи на підлогу. Далі ми переміщатимемо увагу на відчуття в різних частинах тіла.
Важливо, «добре» та «нормально» – це оцінки розумового процесу. Відчуття у тілі ми можемо позначити наступними параметрами: тепло – холод, легкість – тяжкість, стиснення – розширення.
Для кращого відчуття свого тіла можна робити це із заплющеними очима.
Починаємо сканування зі стоп. Зверніть увагу на стопи. Які є відчуття у правій стопі та у лівій.
Тепер зверніть увагу на область литкових м’язів. Потім – на коліна.
Прислухайтеся до відчуттів у стегнах: чи вони розслаблені? Які відчуття є у тазі?
Як ви відчуваєте свій живіт, грудну клітку?
Зверніть увагу на передню частину шиї, горло.
Які відчуття у вас в м’язах обличчя – у щелепі, щоках, у лобі, очах.
Тепер переходимо увагою в потилицю, плечі, передпліччя, кисті рук. Стиснута чи розслаблена область між лопаток?
Як ви відчуваєте свій поперек? Чи є там відчуття?
Звертаємо увагу на відчуття у сідницях. Які відчуття у них – розслаблені вони чи затиснуті?
Звертаємо увагу на відчуття в стегнах, колінах, литкових м’язах.
Завершуємо сканування зверненням уваги на відчуття у стопах.
Як змінилися ваші відчуття у тілі? Чи додалося розслаблення? Чи поглибився подих?
Звертання уваги на відчуття в тілі допомагає помітити напругу та вчасно подбати, щоб змінити положення тіла або розслабити напружену частину. При регулярному виконанні техніки «Сканування тіла» організм починає самовідновлюватися, і від цього стає більше сил.
Вийти з депресії допомагають практики, спрямовані на заземлення – відчуття стоп, опора на землю.
Термін «заземлення» запровадив А. Лоуен. Для пояснення, що таке заземлення, він наводить приклад з електрикою: якщо електричний ланцюг не заземлений, існує ризик, що надто сильний заряд перевантажить його та виведе з ладу. За допомогою заземлення людина легше справляється зі стресом, тривогою та депресією.
Без заземлення сильний стрес виведе людину з фізичної та емоційної рівноваги.
Для посилення відчування своїх стоп підійдуть прості дії: почергове проминання стоп, перекати з п’яти на носок, натискання всією стопою на підлогу, присідання, ходіння структурним масажним килимком.
Добре також відчувати при ходьбі, як ви перекочуєтеся з п’яти на носок. Заземлятися допомагає ходьба босоніж по землі. Ті, хто має дачу чи родичів у селі, підтвердять – у людей, які працюють на землі, немає депресії. Якщо у вас немає можливості попрацювати на землі, пройдіться по парку босоніж, пересадіть кімнатну рослину.
Якщо ваш стан не покращується протягом тижня, зверніться до фахівця!
Турботи вам про себе та радість!
(с) Ірина Кобихно “Емоції: чесність, уразливість, сила”