+38 066 977 30 59 rada_kono@ukr.net

Статья поможет вам понять причины возникновения депрессии. Вы узнаете варианты поддержки организма для того, чтобы провести профилактику депрессии. Познакомитесь с техникой, которая поможет Вам заметить первые признаки и справиться с первыми симптомами депрессии  самостоятельно.

В современном мире, где высокие требования и быстрый ритм жизни, депрессия встречается все чаще.

Конкуренция диктует скорость. Хочется хорошо сделать свою работу. В свое сегодня втиснуть все то, на что хорошо бы потратить два три дня, а лучше неделю.

Усталость становится нормой жизни, теряется интерес к себе, семье и работе. Радость от действий сменяет апатия.

Если вовремя не сделать действия это переходит в психосоматику, хроническое напряжение в теле и отношениях. Активная жизненная позиция перейдет в «четыре стены» и неподвижность.

Депрессия чаще всего встречается у людей, к которым высокие требования и сжатые сроки.

Склонность к депрессии прослеживается у людей работающих в сфере услуг, у помогающих профессий, такие как психолог, учитель, воспитатель, врач. Творческие люди также переживают это расстройство. Художники, телеведущие, актеры попадают в состояние депрессии из-за «держания лица», и потребности творить в режиме нон-стоп. Депрессия может быть после переживания кризисных ситуаций: сильный стресс, потеря близкого человека, статуса или работы, травма.

Депре́ссия (от лат. deprimo — «давить», «подавить») — психическое расстройство, для которого характерны: упадок сил — физическая усталость и двигательная заторможенность, нарушение когнитивных функций  — сложно принимать решения, концентрация внимания снижается, появляется хроническое пессимистическое настроение, потеря способности переживать состояние радости. При депрессии снижается самооценка, человек теряет интерес к жизни и привычной деятельности.

Депрессия влияет также на физиологическое состояние — нарушается режим сна, появляется бессонница, нарушается аппетит — пропадает или усиливается, могут появиться боли в области сердца и желудка, могут возникнуть сексуальные расстройства.

Одна из основных причин депрессии — подавление своих проявлений — активности, которая приносит радость и выражение эмоций.

В депрессивном состоянии не помогает совет: «Улыбнись».

Некоторые причины депрессии:

1) хронический стресс:

  • делаем не то что любим,
  • находимся не там и не с теми с кем хорошо;

2) усталость;

3) потери: значимого человека, работы;

4) смена места жительства;

5) нехватка света: при затяжной пасмурной погоде или если человек работает в темном помещении;

6) побочное действие лекарств, особенно снотворных;

7) после физических заболеваний, особенно затянувшихся;

8) эмоциональное выгорание;

9) творческое истощение;

10) предрасположенность есть у людей с недостаточной функцией щитовидной железы.

Можно ли справиться с депрессией самостоятельно?

Форма и виды депрессии бывают разные по степени сложности и поэтому говорить однозначно, что делать в каждом конкретном случае можно, только если специалист-психолог, или психотерапевт работает с конкретным человеком и его ситуацией.

Есть несколько факторов от которых зависит можно ли самостоятельно:

1) Есть ли у человека физические и эмоциональные силы;

2) Степень сложности ситуации, которая подействовала на человека;

3) Время влияния на человека стрессового фактора;

4) Наличие поддержки — есть ли рядом тот, кто сможет помочь справиться;

5) Положительный опыт, что человек сам справился со сложностью.

Точно стоит обратиться к специалисту (психолог, психотерапевт, психиатр):

1) состояние апатии, которое продолжается больше чем неделю;

2) суицидальные мысли;

3) регулярная бессонница, которая длится больше чем 3 дня;

4) потеря аппетита;

5) отчаяние;

6) не желание выходить на улицу;

7) отсутствие желания заниматься личной гигиеной.

Для эффективной работы с депрессией: зачеркиваем: Кто виноват?

На сейчас самое важное понять: Что я могу сделать?

Важно устранить причину. И справиться с последствиями.

Некоторые рекомендации:

1) уменьшить нагрузку – в работе, обучении;

2) уделить время для сна и при этом себя не «грызть», что вы ленитесь, организму важно восстановиться, для одного это 8 часов сна для другого 12, важно почувствовать сколько времени Вам нужно;

3) уменьшить стресс – общаться с теми с кем хочется, тоже касается и действий, если нет возможности уйти в отпуск, то на работе устраивать себе пяти, пятнадцатиминутные перерывы осознанно по выбору и что-то делать, что вас радует;

4) ежедневные прогулки на свежем воздухе минимум пол часа – дорога на работу и обратно не считается прогулкой;

5) украсить комнату: могут быть ваши рисунки, фотографии, которые вам нравятся;

6) уделять внимание тому, что вы одеваете – добавить ярких цветов;

7) смотреть мотивирующие фильмы, например, «Последний отпуск»;

8) вспомните, что вас когда-то радовало – вязание, рисование танцы или коньки и уделите этому время;

9) важен режим дня;

10) питание, где много овощей и фруктов, здоровой еды;

11) важен витамин «L» — любовь и поддержка близких.

В наше время принято больше уделять внимание мыслям. Для профилактики депрессии стоит обращать внимание на сигналы своего тела и эмоции в равной степени как и на мысли.

Для лучшего чувствования своего тела предлагаем Вам технику с телесно-ориентированной психотерапии «Сканирование тела».

Сядьте удобно. Поставьте стопы на пол. Дальше мы будем перемещать внимание на ощущение в разных частях тела.

Важно, хорошо и нормально — это мыслительный процесс. Ощущения в теле мы можем обозначить следующими параметрами: тепло — холодно, легкость — тяжесть, сжатие — расширение.

Для лучшего ощущения своего тела можно это делать с закрытыми глазами.

Начинаем сканирование со стоп. Обратите внимание на стопы. Какие есть ощущения в правой стопе и в левой. Теперь обратите внимание на область икроножных мышц. Затем на колени. Прислушайтесь к ощущениям в бедрах: расслаблены ли они? Какие ощущения есть в тазу? Как вы ощущаете свой живот, грудную клетку? Переместите внимание на переднюю часть шеи, горло. Какие ощущения у Вас в лице — в челюсти, щеках, во лбу, глазах. Теперь переходим вниманием в затылок, плечи, предплечья, кисти рук. Сжата или расслаблена область между лопаток? Как вы ощущаете свою поясницу? Есть ли там ощущения? Обращаем внимание на ощущение в ягодицах. Какие ощущения в них — расслаблены они или зажаты? Обращаем внимание на ощущения в бедрах, коленях, икроножных мышцах. Завершаем сканирование обращением внимания на ощущения в стопах.

Как поменялись ваши ощущения в теле? Добавилось ли расслабления? Углубилось ли дыхание?

Обращение внимания на ощущения в теле помогает заметить напряжение в теле и вовремя позаботиться, чтобы поменять положение тела или расслабить напряженную часть. Если технику «Сканирование тела» делать регулярно, тело начинает самовосстанавливаться и от этого становиться больше сил.

Выйти из депрессии помогают практики направлены на заземления — чувствование своих стоп, опора на землю.

Термин заземление ввел А. Лоуэн. Для пояснения, что такое заземление он приводит пример с электричеством – если электрическая цепь не заземлена, существует риск, что слишком сильный заряд перегрузит ее и выведет из строя. С помощью заземления человек легче справляется со стрессом, тревогой и депрессией.

Если человек не заземлен — сильный стресс выведет человека из физического и эмоционального равновесия.

Для усиления чувствования своих стоп подойдут простые действия: поочередное проминание стоп, перекаты с пятки на носок, надавливание всей стопой на пол, приседания.

Хорошо также чувствовать при ходьбе как вы перекатываетесь с пятки на носок. Заземлятся помогает ходьба босяком по земле. Те, у кого есть дача или родственники в деревне подтвердят — у людей, которые работают на земле нет депрессии. Если у вас нет возможности поработать на земле, походите по парку босяком, пересадите комнатное растение.

Если ваше состояние не улучшается на протяжении недели, обратитесь к специалисту!

Заботы вам о себе и радости!

(с) Ирина Качура для журнала «Наша психология»